Entenda como a alimentação saudável pode retardar o envelhecimento

Viver mais e com saúde é o sonho de muitos. Parte da resposta para garantir a longevidade, segundo estudos, está em priorizar a saúde das mitocôndrias, uma organela vital para o organismo que produz a maior parte da energia usada pelas células.

De acordo com o médico José Ribas, da Clínica Reviv, 10% do nosso peso corporal é composto por mitocôndrias. Elas estão localizadas em três importantes regiões do corpo humano: em torno das células nervosas e do cérebro; no músculo estriado cardíaco e nos músculos.

“Entendemos hoje que as mitocôndrias têm uma fisiologia mais abrangente do que só gerar energia. Por estarem presentes por todo o corpo, elas participam do processo de envelhecimento com certa autonomia. Portanto, se queremos envelhecer de forma saudável, devemos estimulá-las através da nutrição e do controle do estresse oxidativo”, explica.

Segundo o médico, a estratégia pode ainda favorecer o ganho de massa muscular, revertendo os processos de dinapenia e sarcopenia – a perda de força e massa muscular, respectivamente – secundárias ao envelhecimento.

“Quando você tem mitocôndrias saudáveis, prolonga a expectativa de vida. Um paciente ativo vai envelhecer com mais qualidade”, acrescenta.

A endocrinologista Jamilly Drago, do Hospital Brasília, explica que seguir uma nutrição saudável – com verduras, frutas e carnes brancas – ajuda as mitocôndrias a funcionar melhor e reduz a chance de deterioramento da função delas.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor Mike Harrington/ Getty Images

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente Hinterhaus Productions/ Getty Images

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias Catherine Falls Commercial/ Getty Images

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga também são indicadas para fortalecer ossos e músculos Nisian Hughes/ Getty Images

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, também auxilia no aumento da energia, melhora o humor e o sono skaman306/ Getty Images

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por ao menos meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes Tom Werner/ Getty Images

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural. Ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida Thomas Barwick/ Getty Images

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor Justin Paget/ Getty Images

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A má alimentação e hábitos não saudáveis, como fumar e consumir bebida alcoólica em excesso, por outro lado, contribuem para a formação de radicais livres, que aceleram a morte e envelhecimento mitocondrial.

“Se vivemos em um ambiente estressor, não comemos direito e não fazemos atividade física, a deterioração das mitocôndrias é mais rápida e agressiva. Isso impacta desde o aparecimento de cabelos brancos, até o cansaço, memória, alterações cardiovasculares e nas funções cognitivas”, explica Jamilly.

Fontes de energia

Segundo a endocrinologista, a melhor estratégia alimentar para a longevidade é a plant based, que privilegia o consumo de alimentos naturais, como leguminosas, cereais, oleaginosas, verduras, folhas e frutas e reduz à menor quantidade possível a ingestão de comidas processadas e de origem animal.

Ela sugere que vale a pena dar preferência para os alimentos ricos na coenzima Q10; L’Carnitina, que auxilia no transporte de gorduras e ajuda no metabolismo; d-ribose; ômega 3; magnésio; e aos óleos essenciais presentes nas azeitonas e castanhas, por exemplo.

A médica também recomenda a ingestão de frutas com coloração vermelha e alaranjada, ricas em vitaminas A e do complexo B. Peixes como salmão e sardinha, de onde vem o ômega 3, também devem ser priorizados.

“O correto é fazermos a suplementação de vitaminas e nutrientes através de uma alimentação saudável e se exercitando”, afirma.

Jamilly alerta que, mesmo com o regime, não é possível frear o processo do envelhecimento, apenas diminuir a velocidade em que ele acontece e aumentar sua qualidade. “Não podemos prometer a dieta mitocondrial como a salvação. Não existe nada que pare o aparecimento dos cabelos brancos, por exemplo”, afirma.

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